La velocità media è un numero chiave per i ciclisti: è facile da capire e può essere utilizzata come punto di riferimento per le tue prestazioni di guida.
Tuttavia, ci sono molte variabili che possono influenzare la tua velocità media, quindi confrontare la velocità di un ciclista'con un altro, o anche confrontare la tua velocità da un giorno all'altro, non è sempre' preciso.
Tuttavia, andare più veloci è un obiettivo che molti di noi vogliono raggiungere, quindi cosa puoi fare per migliorare la tua velocità media di pedalata?
Qual è una buona velocità media?
1. Rappresentanti in collina
trova una piccola collina nelle vicinanze e fai alcune ripetizioni. Pedala su e poi ruota libera verso il basso - ripeti x 10 (quando il tempo lo consente). Fallo con la marcia più difficile che puoi mantenere senza ridurre il rapporto. Le ripetizioni in collina aiuteranno le tue gambe a diventare più forti più velocemente;
Pedala a una cadenza più alta: durante le tue uscite normali, usa una marcia più facile di quella a cui sei abituato e pedala a una velocità di pedalata più alta. L'alta cadenza aiuta ad allenare le gambe a muoversi più velocemente e comodamente.
2. Pedala di più
Un antipasto facile per 10, questo. Ma è un dato di fatto che i ciclisti più esperti pedalano più spesso dei principianti. Ciò è in parte dovuto alla forma fisica, ma anche alla capacità di leggere la strada davanti a sé e sentirsi sicuri in sella. E questo è in gran parte grazie all'uscita e alla guida di più: Coppi non si sbagliava.
3. Pedala in gruppo
Ciclisti maschi e femmine in sella alla strada
Disegnare un altro ciclista - o guidare con un gruppo - è un modo infallibile per migliorare la tua velocità media.
Guidare in gruppo può essere un modo sicuro per migliorare la tua velocità media.
Se sei con altri piloti, c'è l'incentivo a tenere il passo, così anche se stai iniziando a bandiera, tieni duro e vai avanti. Allo stesso modo, se ti senti fresco, puoi impostare il ritmo e aiutare i tuoi compagni a continuare ad andare più veloce.
4. Ottieni più aerodinamica
Ciclista su strada che guida veloce nelle gocce, diventa aerodinamico per ridurre la quantità di resistenza al vento che devi superare. Robert Smith / Media immediati
Ottenere più aerodinamica è un fattore importante per guidare più velocemente. Circa tre quarti della resistenza vengono da te, non dalla tua bici, quindi questo non significa che devi spendere una fortuna per una nuova bici aerodinamica o ruote a sezione profonda.
La resistenza al vento piuttosto che l'attrito diventa il fattore dominante che ti rallenta una volta che superi i 10mph/16kph, quindi anche a velocità più basse è importante.
La cosa principale che puoi fare per migliorare le tue prestazioni aerodinamiche è ridurre il tuo profilo frontale. In parole povere, ciò significa scendere di più sul manubrio, guidare nelle gocce e possibilmente abbassare l'attacco manubrio, se puoi farlo e stare comodo sulla bici.
Se non ti senti a tuo agio in una posizione più aggressiva, abbassare la barra potrebbe non essere una buona idea, però. I migliori allenatori scoprono che i triatleti e i cronometristi possono essere complessivamente più lenti se sono troppo bassi e non possono mantenere una posizione aerodinamica in modo coerente.
5. Allenamento indoor
Ciclista femminile in sella a un turbo trainer
Se il tuo tempo è stretto, andare al chiuso è un buon modo per allenarti in modo efficace.
Il ciclismo indoor ha molti vantaggi. Innanzitutto, è un ambiente più controllato rispetto alla guida su strada, quindi puoi allenarti in modo più efficace senza preoccuparti del tempo, del traffico o del terreno.
6. Prova gli intervalli
Mentre sei sul tuo turbo, l'allenamento a intervalli è un ottimo modo per aumentare la tua forma fisica, in particolare se hai poco tempo.
Puoi anche percorrere intervalli su strada, ma assicurati di scegliere un luogo sicuro e di stare attento agli altri utenti della strada.
7. Pratica arrampicate
Molte persone hanno difficoltà in salita e questo può incidere notevolmente sulla velocità media.
Le ripetizioni in salita sono un buon modo per migliorare in arrampicata. Scegli una collina che ti impiegherà qualche minuto a salire e prova a scalarla, restando seduto il più possibile. Se necessario, fai una pausa in alto, sali fino in fondo e ripeti per qualche altro giro, finché non ne hai abbastanza.
8. Torna a casa con il vento in poppa
È ovvio, ma un vento in poppa può fare una differenza incredibile sulla facilità di guida. Ciò è particolarmente vero se ti avvicini alla fine di una corsa e ti senti un po' stanco. Un paio d'ore a combattere un forte vento contrario può essere davvero demoralizzante quando sei a corto di energia e stai cercando di tornare a casa.
Vale la pena controllare le previsioni del tempo in una giornata ventilata e pianificare dove guidare, in modo da uscire con vento contrario mentre sei fresco e prendere un vento in poppa sulla via del ritorno.
9. Abbassa la tua alimentazione
Ciclista femminile che riempie una bottiglia d'acqua
Rimani idratato e ben nutrito per evitare di impazzire durante un giro. Tara Moore/Getty Images
Mantenersi adeguatamente nutriti e abbeverati durante la guida è importante. Nel peggiore dei casi, puoi soffrire del temuto bonk, in cui rimani completamente senza energia e rallenti a passo d'uomo. Ma è stato dimostrato che anche una perdita del 2% di acqua corporea riduce la tua efficienza, quindi è importante rimanere idratati.
La regola è mangiare e bere poco e spesso per mantenere alti i livelli di energia e liquidi.
10. Mantieni la tua bici
Come mantenere pulita la catena?
Mantieni pulita la catena per migliorare l'efficienza della trasmissione.
Pulire la tua bici potrebbe non essere un lavoro particolarmente divertente, ma può fare davvero la differenza per la tua efficienza.
