Gli eventi ciclistici sono un ottimo posto per incontrare altri appassionati e mettere alla prova le tue abilità. Presentarsi impreparati, tuttavia, può portare al disastro totale. Attieniti al tuo regime di allenamento in modo da'essere in forma per il giorno della gara.
Parte 1: Allenamento due mesi prima dell'evento
1: Metti le ore al tuo ritmo di base.L'allenamento di base prevede un ciclismo costante e moderato per allenare la resistenza. Dovresti essere in grado di parlare mentre vai in bicicletta e il tuo battito cardiaco dovrebbe raggiungere circa il 60-70% della sua frequenza massima. Allenati di base quattro o cinque giorni alla settimana in modo che il tuo corpo impari a bruciare i grassi in modo efficiente, risparmiando carboidrati per un esercizio più intenso. Mira ad almeno due ore per sessione, ma sentiti libero di guidare il più a lungo possibile senza affaticarti.
Inizia con almeno due mesi di anticipo. Tre o quattro mesi sono l'ideale.
Se possibile, aumenta la durata della sessione finché non pedali per la stessa durata dell'evento.
2: Includi brevi raffiche di allenamento al ritmo.Una volta che'ti sei adattato alla vita di nuovo in sella, aggiungi sessioni di allenamento a tempo breve due o tre volte alla settimana. A questo ritmo, dovresti respirare velocemente ma non sentire alcun bruciore o dolore muscolare. Inizia con sessioni di 15 minuti o meno a metà dell'allenamento di base e aumenta gradualmente la durata. Dopo alcune settimane, potresti essere in grado di allenarti con il tempo per sessioni di 40 minuti.
3：Aggiungi un allenamento per la soglia del lattato.La tua soglia del lattato è il livello più alto di attività che puoi mantenere per 60 minuti, mantenendo costanti i livelli di acido lattico. Più in alto puoi spingere questa soglia, più veloce sarai'durante la gara. Aggiungi questo intenso allenamento da sei a otto settimane prima della gara:
Trova un percorso all'aperto pianeggiante senza soste o usa un trainer indoor.
Riscaldati con venti minuti o più di allenamento di base.
Scegli una marcia che ti permetta di pedalare a circa 90 giri al minuto con il massimo sforzo.
Inizia con due ripetizioni della soglia di 5 minuti, recupero base di 5 minuti. Fatelo due o tre volte a settimana.
Aumenta gradualmente l'intensità di un paio di minuti ogni settimana, fino a un massimo di 2 x 20 minuti con recuperi di 5 minuti.
Per una maggiore precisione, trova la tua LTHR (soglia cardiaca di soglia del lattato) o FTP (soglia di potenza funzionale). Queste sono la frequenza cardiaca e il wattaggio massimi che puoi mantenere per un'ora. Cerca di raggiungere circa il 100% dei tuoi valori LTHR e FTP durante l'allenamento della soglia.
4：Esercitati nello sprint con intervalli ad alta intensità.A partire da alcune settimane prima della gara, aggiungi due sessioni di sprint ogni settimana al tuo allenamento. Aggiungili per una ventina di minuti al tuo allenamento di base, così'ti riscaldi ma non sei sfinito. L'obiettivo è spingersi oltre il proprio livello di soglia, a velocità insostenibili. Scegli uno dei seguenti
Allenamento anaerobico: Sprint per 15, 30, 45, 60, 90 e 120 secondi. Dopo ogni sprint, recupera con il ciclismo di base per la stessa quantità di tempo.
Allenamento VO2 max: è efficace per le gare che prevedono salite intense e brevi. Sprint per 30 secondi, scendi al livello di soglia per 2-3 minuti, lo sprint per altri 2-3 minuti.
5：Riposa uno o due giorni alla settimana.Lascia che i tuoi muscoli si riprendano uno o due giorni alla settimana. Gli allenamenti troppo intensi aumentano la fatica e consumano i muscoli. Se ti riposi solo un giorno, scegli un secondo giorno solo per le corse leggere.
6: Pedalare in salita. Gli eventi di lunga distanza includono quasi sempre alcune scalate in collina.Incorpora alcuni sforzi in salita nel tuo allenamento regolare:
Esercitati su una collina che varia da abbastanza pianeggiante a una pendenza del 10-12%. Sali e scendi per otto ripetizioni, puntando ogni volta alla stessa velocità.
Pratica salite più lunghe. Cerca di mantenere una cadenza di pedalata costante, regolando le marce prima di ogni cambio di pendenza. Siediti per parti della salita. Questo è meno potente ma più efficiente.
7：Impara a guidare con un gruppo.Unisciti a un gruppo di ciclisti locale o invita gli amici a unirsi a te per la sessione di allenamento occasionale. Se'non sei abituato a pedalare in mezzo a una fitta folla di ciclisti, potresti causare un incidente il giorno della gara. Tieni a mente i seguenti suggerimenti:
Rimani dietro la ruota posteriore della bici davanti a te, per ridurre il rischio di incidenti. Don'non avvicinare la ruota anteriore finché non prevedi di passare.
Avverti i membri del tuo gruppo prima di cambiare posizione o se noti un ostacolo.
Se'ti stai allenando per un evento a squadre, esercitati a disegnare.
Durante la gara, cerca di stare nel terzo di testa del gruppo, ma dietro un altro pilota. Ciò fornisce il massimo beneficio aerodinamico.
